糖質制限とは

パーソナルトレーニング堺市

執筆 竹嶋トレーナー

糖質制限ダイエット

糖質制限

 

① 糖質とは三大栄養素の中の一つ

 

人間は主に三大栄養素

タンパク質」身体を作る材料となる

 

脂質」細胞膜やホルモンの材料になったり時にはエネルギーとなる

 

炭水化物糖質食物繊維)」主なエネルギーとなる

 

の3種類の栄養素を摂り入れて活動しています。

※炭水化物は糖質と食物繊維のふたつを指しますが、糖質制限では主にこの糖質を制限します。

② なぜ痩せのるか?

糖質は私たちが摂取する1日の総カロリーのうち40〜60%を占めます。

エネルギー源となっている「糖質」は、現代人にとってほとんどの人が

摂り過ぎている状態です。エネルギーとして使用されなかった「糖質」は「脂肪」に変換されて

身体に「体脂肪」として蓄えられていくのです。

 

現代人のほとんどが糖質を摂り過ぎている

 

 摂り過ぎている「糖質」を抑えることで、摂取する総カロリーを減らすことができます。

 

摂取カロリー > 消費カロリー 太っていく

摂取カロリー < 消費カロリー 痩せていく

 

摂取した糖質が、逆に身体の中で不足した状態になると身体に蓄えられた脂肪をエネルギーとして使ってくれます

(エネルギーは、体温維持、筋肉や脳を動かすためのガソリン...etc)

 

糖質を取入れると「インスリン」というホルモンが分泌されます。

このホルモンは栄養を全身の細胞(筋細胞や脂肪細胞など)に運んでくれます。

 

大事なホルモンですが、糖質を過剰摂取すると

インスリンスパイク」と呼ばれる状態になります。

糖質の量や摂るタイミングによって、インスリンの分泌量も変わるのです。

 

インスリンスパイクは、浮腫み、だるさ、睡魔、等の症状が現れます

 

過剰に摂取した「糖質」が、全身の細胞(筋肉も含)へ供給が満たされると

行き場のなくなった「糖質」が

「脂肪細胞」を増やそうとするため、身体に「脂肪」が蓄えられていきます。

 

逆に糖質を摂らないようにすると

「インスリンが出ない」=「脂肪が増えない」+「エネルギー不足」

こういった状態になるので、「糖質」の代わりに蓄えられた「脂肪」をエネルギーとして使ってくれます。

 

使用された「脂肪」は、身体から減少していきます

 

その結果、、、「痩せる!!」のです。

 

ですが、

糖質は「脳のエネルギー」になったり「インスリン」も栄養を身体に運ぶための必要なホルモンになるので

糖質の摂取をゼロにすることは、体に良くありません。

 

炭水化物と同じ部類に位置する「食物繊維」は

腸内環境を整えたり、排便を促したり、

その他、様々な効果のある重要な栄養素です。

(腸は外部のものを身体に取り入れる重要な内臓であり、腸脳相関と呼ばれるぐらい

「腸と脳」は繋がっています。腸内環境を整えることは脳を整えることにもなります。さらに肌なども食べたものが血管を通って表面の皮膚などに現れます)

 

 

③ 糖質制限のメリットデメリット

○メリット

痩せるスピードが速い。

糖質以外のものを食べれるので空腹感が少ない。

 

 デメリット

食費がかかる(糖質制限商品が高いため)

体質によって、便秘になりやすくなる

 

・糖質制限のやり方

主に糖質制限において食事一食あたりの糖質量は20〜40gと推奨されています。

 

ただし、糖質が足りない時に人は筋肉を分解して糖質を作ろうとする「糖新生」と呼ばれるものを起こします。

ここは体にとって悪影響なので、要注意です。

 

筋肉を失わないためには、体重(kg)×2倍(g)のタンパク質を補給するのが理想になります。

 

 

もう一つの脂質は9kcal/gの高いエネルギー、

太る可能性はあるのですが、摂取を止めると

皮脂が減少して肌荒れを起こしたり、女性はホルモンなどの材料になるので30〜40g程度摂取するのが健康的です。

 

それにエネルギーとなる糖質が無くなるので別のエネルギーとなる脂質を摂る事で

身体は糖質やタンパク質ではなく脂質をエネルギーにする事に慣れてきます。

※食べ過ぎはもちろん太ります…

  

 

・主な糖質量

ご飯1杯(150g) 55g

食パン1枚(60g) 26.6g

ざるそば 55g

うどん46.7g

バナナ1本(過食部100g) 21g

※何気に食べている食物の中に、意外と含まれている糖質の量は多い

 

 

糖質制限でおすすめの食材

肉類、魚介類、卵、チーズなどは基本糖質が低いです※加工されてない場合

調味料では塩や醤油、酢などがオススメです。

意外と「マヨネーズ」も糖質制限では糖質が少ないので大丈夫ですが、脂質が高いので

多様すると逆効果になります。

 

「ナッツ」は糖質量が低いですが、脂質も高いので量に注意。

 

「アボカド」は低糖質で、脂質が高いのですが

良質な脂質なので、「食べる美容液」とも呼ばれています。

脂溶性ビタミンミネラルが多いのでお勧めの食材です!

 

「MCTオイルと呼ばれる中鎖脂肪酸は、糖質と同じ様に

すぐエネルギーになるのでこちらもお勧めです!!空腹感も紛れます。

 便秘解消にもなりますが、飲み過ぎるとお腹を下します。

最初は5gから始めて下さい。

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