日常生活で、カラダを動かす機会は減ってませんか？
学生や若い頃は、学校のクラブ活動や、どこかに遊びに行ったり、たくさん歩いたり、
活発にカラダを動かすことが、たくさんありましたが
社会人になると、カラダを動かす機会が減っていきます。
カラダを動かすということは、関節を動かして、筋肉の収縮が行われているということ。
つまり、筋肉を使っているということです。
若いときは、よく行動をするので歩き回る行動が運動に繋がっています
気を付けなければいけないのは
「筋肉は、使わないと、どんどん減っていく」ということ。
歳を重ねると、「出かけたり」、「動く習慣」、「動く機会」が減っていくので
筋肉量の減少に繋がります。
筋肉が減ると、「少し動いただけで疲れたり」、「疲労感が残ったり」
出かけこと自体が「嫌」になり、カラダを動かす機会が減ってしまいます。
そうすると、さらに筋肉量が減るという、悪循環に陥ってしまうのです。
出かけるのも「嫌」になる
サルコペニアとは高齢になるに伴い、筋肉の量が減少していく現象。筋肉の量が減少していく老化現象のことです。25～30歳頃からの進行が始まり、生涯を通して進行していきます。筋繊維数と筋横断面積の減少が進んでいきます（厚生労働省HPより）
老化現象によって筋肉の量が減ると
いろんな弊害が出てきます
サルコペニアの人が「要介護」になる発生リスクは
男性で1.6倍高くなり、女性は1.7倍も高くなります。
さらに
サルコペニアになった人の「総死亡リスク」は
男性で2倍、女性で2.3倍も高くなっています
（原因は、下半身弱体化により寝たきりになってしまう、等）
若い世代からの筋肉量の低下グラフ
そんなサルコペニアを対策できるのが
「筋トレ」です。
最近の科学の結果では
筋肉はトレーニングをすれば90歳でも成長することが証明されています。
筋肉は使わないと、減っていく
筋肉は使わなければ、筋繊維が細くなっていき
いずれ動けなくなることが分かっています。
つまり、体を動かさないと、筋肉は維持できないということです。
カラダは、限られた栄養を効率的に使うために、あまり使われない臓器へは、栄養供給を減らす働きがあります。
普段から歩く習慣を付けておかないと、下半身の筋肉への栄養が届かなくなり、繊維が細くなっていくことになります。
筋肉のない脚は引き締まるのではなく、やせ細っていくのです。
さらに、高齢になると、「成長ホルモン」の関係で、筋肉は萎縮しやすくなります。
筋肉は、この「成長ホルモン」などの影響を受けて大きくなりますが、高齢になるとホルモンの分泌量が減ってしまい、筋肉が衰えていくペースが速くなります。
上の図をさらに分解してみると
「70代」の筋肉は「20代」に比べて
上半身で13％～24％、下半身で30％～40％も筋肉量が減っていくことが分かっています。
正しい筋トレはサルコペニアを予防できる
筋肉量が減ると
段差などで、躓いたり、転んでしまった場合、骨を守る筋肉が減少しているので
骨折をして、そのまま寝たきりになる方も多いのです。
他にも
膝蓋骨と繋がっている筋肉が衰えると、膝の安定性が悪くなって、膝を痛めやすくなります。
膝が痛くなると歩くことも億劫になり、余計に歩かなくなり
下半身の筋力の低下と共に、生活の質も大きく低下します。
さらに、運動不足は筋肉の量だけでなく、筋肉の「質」も悪くなっていきます。
「筋肉の質」が悪くなるということは、どういうことでしょうか？
牛肉の例で説明をすると
健康に良い筋肉とは「赤身が多い筋肉」です
逆に、質の悪い筋肉とは「霜降りの牛肉」のような
脂肪が混じっている筋肉ことです。
「皮下脂肪」、「内臓脂肪」とは違った、筋肉の中にできる脂肪は「第三の脂肪」といわれています。
脂肪が多くて、筋肉量が減ってしまうので、カラダの機能低下を招いてしまいます。
こういった脂肪が混ざった筋肉を作り出さないためにも運動は大切です。
筋肉量が減り、脂肪が増えすぎると、将来「寝たきり」、「要介護」になる可能性が高くなってしまうからです。
最近の研究で、運動をすると筋肉から「マイオカイン」というホルモンが分泌されていることが分かっています。
マイオカインとは、筋肉が収縮する事で分泌されるホルモン。つまり筋トレをするということです。
大腸癌、認知症、動脈硬化の予防をしてくれる、様々な反応があることが分かってきています。
〈マイオカインによる効果〉
■筋肉を作る
■骨が強くなる
■脂肪を分解する
■免疫力が上がる
■神経系の活性化
■インスリンを増やす
■血管機能の向上
■血糖値を下げる
■ミトコンドリアを作る
■アルツハイマーの予防
筋肉が増えるとマイオカインの分泌量も増え、健康の要素に繋がります。
筋トレをするということは、将来寝たきりになるかどうかを決めるポイントです。
寝たきりを防止することが、健康寿命を延ばす一番の条件です。
筋トレは、何歳から始めても効果があります。
実際、トレーニングの先進国アメリカでは、サルコペニア対策にトレーニングを始める人が
日本の約10倍多く、いらっしゃいます。
筋トレは、寝たきりを予防し、マイオカインも分泌されて良いことばかりです。
普段何もしていない、運動量が足りない、何から始めていいのか分からない、、、
そういった方は、マンツーマンで指導を受けれる「パーソナルトレーニング」がお勧めになります。
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