Boxinfield堺市 パーソナルトレーニングジム

まずはお尻から鍛える

お尻を鍛えるメリット

これから筋トレを始めようとしている方
ダイエットやボディメイクを考えている方
何から始めれば良いのか分からない方

 

胸、お腹、背中、お尻、脚と鍛える所は多数ありますが
最初は、「お尻」から鍛えることをお勧めします。

 

身体の中で最も大きいといわれている関節は「股関節」です。
英語でいうと「ヒップジョイント」といいます。
その名の通り ”お尻の繋ぎ目” になります。

 

身体の胴体(体幹)を支えているのが「股関節」であり、
その周りに付いている筋肉がお尻(臀筋)になります。

 

お尻を鍛えることによって、股関節の動きも柔軟になり
さらに身体の中で一番大きな筋肉「大腿四頭筋(太腿)」を
同時に鍛えることができるので、脚も引き締まって
身体の連動力も高まります。

意外と使えていない「股関節」

日常生活で、歩く、走る、階段の昇降、物を拾う、物を持ち上げる、椅子に座る、立ち上がる、
前回もお伝えしましたが
大半の方は、こういった動作のときに「前腿」を使っています。
そうすると前腿の筋トレを行っていることになるので
どんどん鍛えられて太い脚になっていきます。

 

お尻の筋肉を意識して、これらの動作を行えるようになると
股関節も使えているので、周りの筋肉(臀筋)が引き締まってきます。

筋肉は意識して動かせるようにする

さぁ~前腿ではなく、お尻を使った動作に変えていくぞ!!
と、いざ実践してみても
お尻の筋肉の使い方が分からないのが普通です。

 

正しいフォームで筋トレを行っても
「お尻の筋肉が使えている!!」
と意識ができないと、筋トレの効果は半減します。

 

同じ時間をかけて、同じ動作で筋トレをしても
せっかくのボディメイクの仕上がりが
台無しになってしまいます。
むしろ、前腿が太くなる可能性もあります。

 

今まで「前腿」を使った動作に慣れているので
こういった動作スタイルから、いきなりお尻の筋肉を意識しようと思っても
なかなか臀筋には伝わりません。

 

筋肉は神経が活動電位を発信させて(筋肉の)収縮が起こり、動かすことができます。
普段、使われていない筋肉は、活動電位が伝わりにくいのです。
これを改善していくには、伝わりにくくなっている筋肉を
「筋トレ」によって動かしていく必要があります。

お尻の筋肉が使えるスクワット

それでは、お尻(臀筋)を意識できるようにする、筋トレ動作の説明です。

 

スクワット

<基本動作>
・肩幅か、少し広めに足幅を広げます
・つま先を30度ぐらい外に向けます
・背中は伸ばしたまま(丸めないこと)
・最初は自重で良いので腕は前方に伸ばします(後ろに倒れにくくなる)

 

・ゆっくりと股関節を曲げながら、膝を曲げていく
・膝ができるだけ前に出ないように意識しながら、太股が地面と平行になるまで下げていく。
・重心は踵に落として行くように股関節と膝を曲げていく。
・背中が前に倒れないように立てること。
・地面と平行になるまで下げたら、今度は逆の動作をしていく
・踵を重心にして、背中を立てながら、膝が前に出ないように意識しながらスタートポジションに戻る

こうすることによって、お尻の筋肉を意識することができます。

お尻の筋肉ではなく、前腿の筋肉が痛くなる場合

お尻の筋肉ではなく、前腿に負荷がかかる場合
スクワットのフォームでよくあるエラー動作(間違い)

 

【膝がつま先よりも、前に出る】
スクワットは、膝が前に出ないように意識をすると

ハムストリングス(裏腿)に突っ張り感が出て
お尻に負荷がかかります。
前に出てしまうと前腿に負荷がかかってしまいます。

 

【背中が丸まる】
背中を丸めてしまうと顔が前に出てしまいます。

顔が前に出てしまうと重心が踵ではなく、前にかかります。
そうなると、お尻ではなく前腿に負荷をかけてしまいます。

 

改善方法
壁に向かってスクワットをする。
つま先は、壁から少し離れた所に立ちます。
両手は頭の後ろで組みます。
そのままスクワットを行うと、
膝も顔も前に出てしまうと壁に当たるので
フォームが改善されます。
バランスが悪いと、後ろに倒れてしまいます。
出来るようになるまで、何度も繰り返して見て下さい。

 

何度やっても後ろに倒れてしまう人は、股関節が硬いので
壁から離れて、踵の上に頭の位置が来るように
スクワットを行ってみて下さい。。
旋回系のスポーツでもいわれていることですが
重心は頭の位置で決まります。
頭の位置を意識することによって
背中も丸まらないようになります。
顔を踵の上位置に持っていき、重心を落として行くイメージで
スクワットを行って下さい。

 

膝が前に出てしまう人は
スタートポジションから、膝が前に出ないギリギリの所まで
股関節と膝を曲げていってください。
膝が少しでも前に出そうになったら、その位置でストップして下さい。
膝の角度、位置はロックして、お尻を上に(尾骶骨を上に)向ける感じで
股関節の上下運動を少しの可動域で行って下さい。
膝を後ろに伸ばすようにしていくと、ハムストリングスとお尻に負荷かかかってきます。

お尻とハムストリングスに負荷を感じれるようになるまで
何度も試してみてください。
お尻の「効いてる感」が分かってくるはずです。

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